En la primera lección, “Pierda peso de manera inteligente”, hablé sobre los primeros pasos para perder peso de la manera correcta. En esta lección hablaremos sobre cómo realizar correctamente los ejercicios para bajar de peso.
Y aquí debes entender que no existen ejercicios correctos y especiales que te hagan adelgazar instantáneamente. Se pierde peso no mediante los ejercicios en sí, sino mediante las reglas según las cuales se realizan estos ejercicios. Existen tales reglas. Esta lección es sobre ellos.
De hecho, puedes hacer cualquier ejercicio disponible con cualquier equipo disponible. Pero aplíqueles las reglas que les he expuesto aquí. Y tienes la garantía de perder peso. Sin embargo, en el transcurso de la lección daré consejos para elegir los ejercicios adecuados.
Cómo realizar correctamente los ejercicios para adelgazar
Antes de hablar de las normas, me gustaría recordarles la importancia del control médico. Antes de tomar en serio el entrenamiento de fuerza y cardio, asegúrese de consultar a un terapeuta e informarle sobre sus planes para comenzar con el entrenamiento de fuerza y cardio. Si no tienes ningún problema de salud, puedes empezar a hacer ejercicio sin dudarlo.
Si tiene problemas de salud, debe someterse a todos los procedimientos y tratamientos necesarios y solo después, con el permiso del médico, comenzar a entrenar. En cualquier caso, el médico debe explicarle claramente qué puede y qué no puede hacer. Esta es una parte esencial de cualquier actividad deportiva. Ningún entrenador está obligado a responsabilizarse de tu salud si vas en contra de las recomendaciones de tu médico.
Reglas para ejercicios para bajar de peso.
Te contaré nueve de los más significativos.
Es importante que seguir cada una de estas reglas individualmente hará que tu entrenamiento sea un poco más efectivo. Pero su enseñanza será más productiva si aplica TODAS estas reglas. Por cierto, no son tan complicados. Y toda su dificultad radica en el hecho de que pocas personas la recuerdan.
Entonces, regla uno
Cambios frecuentes en los programas de formación.
Habrás oído varias veces que el cuerpo humano puede adaptarse muy rápidamente a cualquier actividad física. Y el resultado de esta adaptación es siempre una reacción reducida del cuerpo a la carga. Esto significa que cuanto más tiempo haga ejercicio en cualquier programa, menor será el rendimiento. Esto se aplica no sólo al desarrollo muscular, sino también al entrenamiento para perder peso.
Por lo tanto, debes cambiar tu programa de entrenamiento cada 3-4 semanas para que tu progreso no se ralentice debido a la adaptación.
Cambia los ejercicios, cambia la forma de realizar los ejercicios, incorpora a tu entrenamiento nuevos ejercicios que nunca antes hayas hecho. Al mismo tiempo, es importante asegurarse de que el nuevo programa de entrenamiento no sólo sea diferente, sino que la carga en él también sea ligeramente mayor que el anterior.
Regla dos
Duración óptima de cada sesión de entrenamiento
Probablemente ya hayas escuchado el consejo de que el entrenamiento de fuerza no debería durar más de una hora. Nuevamente, ¿de quién escuchamos esto y con qué propósito se propone? Este consejo es muy útil a la hora de desarrollar masa muscular. Y tiene una base científica seria. Durante el ejercicio, el cuerpo aumenta constantemente el nivel de hormonas catabólicas, que en grandes cantidades pueden dañar los músculos y hacer que se encojan. ¡Pero el entrenamiento para quemar grasa no se trata de desarrollar músculo! Este es un proceso catabólico y cuantas más hormonas catabólicas, mejor (dentro de límites razonables, por supuesto).
Por tanto, la duración óptima de un entrenamiento para quemar grasa no es una hora, sino una hora y media o incluso dos.
En mi opinión, no deberías prolongar tu entrenamiento durante un período de tiempo más largo, de lo contrario corres el riesgo de ejercer demasiada presión sobre los recursos de tu cuerpo.
Regla tres
Entrenamiento bastante frecuente
Para perder peso conviene hacer ejercicio con relativa frecuencia. Para perder peso de forma eficaz, es necesario hacer ejercicio casi todos los días. Esto, a su vez, se debe a los procesos de catabolismo, que se potencian con el entrenamiento intensivo diario.
Sí, es poco probable que los músculos crezcan notablemente gracias al ejercicio diario. Pero la grasa desaparecerá de forma muy notoria.
El número ideal de sesiones de entrenamiento por semana es de cinco a seis. En el día o dos restantes, intente descansar y recargar energías; esto es importante.
Regla cuatro
Combinación de entrenamiento de fuerza y cardio.
Hay muchas opiniones sobre la conveniencia de esta combinación y puede haber mucho debate sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza para perder peso. Algunas personas han perdido mucho peso únicamente mediante el entrenamiento de fuerza. Otros (hay muchos más) han conseguido buenos resultados haciendo únicamente ejercicio cardiovascular (p. ej. correr, clases de aeróbic en grupo, bailar, etc.).
Sin embargo, es la combinación de entrenamiento de fuerza y cardio la que ofrece los resultados más rápidos e impresionantes en la práctica. Y ese es un hecho que ha sido demostrado muchas veces.
Basta con alternar días de entrenamiento de fuerza y días de cardio. ¡Y todo estará bien!
Regla cinco
Progreso de carga
Esto también se conoce como principio de sobrecarga progresiva. La esencia del progreso es simple. Para mejorar constantemente la condición de tu cuerpo, debes evitar que se adapte a la carga y aumentar la intensidad del entrenamiento. Esto se puede lograr de manera más significativa aumentando el peso de trabajo con cada sesión de entrenamiento (generalmente de 1 a 5 kg, dependiendo del ejercicio). Hay otras formas de aumentar la intensidad: reducir el descanso entre series, aumentar el número de series y repeticiones, principios de entrenamiento especiales como las superseries, etc.
La progresión debe impregnar tu entrenamiento desde el primer ejercicio hasta el último. El entrenamiento cardiovascular también debe realizarse según esta regla. Intente aumentar gradualmente la velocidad de carrera y la duración del ejercicio cardiovascular.
Regla seis
Peso óptimo del equipo para entrenamiento de fuerza.
Existe la opinión de que si el objetivo del entrenamiento de fuerza es perder peso y mejorar la definición de los músculos, es necesario tomar un peso muy pequeño y levantarlo muchas, muchas veces.
¡Te aseguro que este no es el caso!
Este tipo de formación sólo conducirá a un exceso de trabajo. De esta forma no perderás peso. Y todo porque este tipo de carga no tiene ningún efecto en el cuerpo que provoque una reacción del cuerpo: aceleración del metabolismo y crecimiento de E.P.O.C. Y esa es la parte más importante de un programa de pérdida de peso. La esencia de esta reacción corporal es que el cuerpo continúa utilizando una mayor energía, particularmente la energía de la grasa corporal, entre sesiones de entrenamiento.
La carga solo será suficiente para estimular el metabolismo si lleva objetos relativamente pesados que no pueda levantar más de 12 a 20 veces por serie. Un mayor número de repeticiones indica que el peso es demasiado ligero y no hace que el cuerpo responda. Y por lo tanto no habrá una pérdida de peso rápida.
Regla siete
Los ejercicios adecuados para adelgazar.
Bueno, en primer lugar, debería haber bastantes ejercicios de entrenamiento de fuerza para bajar de peso (alrededor de 10-15).
En segundo lugar, los ejercicios deben seleccionarse de modo que se utilicen tantos músculos como sea posible. Este requisito se cumple mejor con los llamados ejercicios de fuerza básicos, que se utilizan en el culturismo para aumentar la fuerza y el volumen muscular. Se trata de press de banca, sentadillas con barra, peso muerto y todo tipo de dominadas.
Además, son muy útiles los ejercicios de levantamiento de pesas, levantamiento de pesas rusas y algunas combinaciones especiales de ejercicios muy efectivas.
Es importante entender que el cuerpo se adapta no sólo al peso del equipo, sino también a ejercicios específicos y a la propia forma de movimiento. Esto significa que si has estado entrenando en el gimnasio por un tiempo, necesitarás ser creativo para obtener el mayor beneficio del entrenamiento. Después de todo, su cuerpo ya está acostumbrado a los ejercicios estándar y no puede responder con suficiente fuerza, sin importar con cuánto peso los realice.
La falta de familiaridad con el ejercicio es un factor muy importante para estimular los procesos catabólicos controlados por las hormonas del estrés. Cuanto más inusuales sean los ejercicios y sus combinaciones, más fuerte será el catabolismo. ¡Eso es un hecho!
Regla ocho
Elegir el equipo adecuado
Estoy seguro de que no es ningún secreto para ti que el equipo que utilices determina el resultado.
El equipo adecuado debe cumplir algunos requisitos sencillos:
Debería permitirle aumentar libremente la carga aumentando la resistencia.
Con su ayuda debería ser posible ejercitar grandes masas musculares y no sólo pequeños grupos de músculos individuales. Además, es muy importante que la carga sea multiplanar, es decir, no en un solo plano, como ocurre con la mayoría de simuladores.
El equipo debe ser accesible y conveniente.
Una barra, mancuernas plegables y un juego de pesas son los más adecuados para el entrenamiento de fuerza para quemar grasa. Son estos "dispositivos" los que deberían formar la base del equipo de entrenamiento. Puedes arreglártelas con cualquiera de los métodos anteriores (por ejemplo, conozco más de 500 ejercicios que utilizan únicamente mancuernas plegables, y la mitad de ellos son perfectos para entrenar para quemar grasa). Y si te encantan los equipos de ejercicio, no debes realizar más del 10-15% de todos los ejercicios con ellos.
Regla nueve
Estresa todo tu cuerpo a la vez
¿Qué significa eso? El entrenamiento muscular se puede organizar al menos de dos formas diferentes. Uno de ellos es dividir el cuerpo en varias zonas que se entrenan en distintos días. Esto es muy conveniente porque las sesiones de entrenamiento son cortas y la carga sobre los músculos seleccionados ese día puede ser muy grande. Esta división del entrenamiento en días por grupo de músculos se llama split.
Dividir con un poco de estiramiento está justificado cuando se entrena masa muscular, pero este enfoque no es en absoluto adecuado para perder peso.
Es necesario cargar tantos músculos como sea posible durante cada entrenamiento para provocar la respuesta más fuerte posible del cuerpo. Por eso el entrenamiento para quemar grasa debe estructurarse de tal manera que todos los grupos de músculos más grandes participen en el trabajo. Esto se garantiza seleccionando los ejercicios adecuados.
Así que resumamos
- Cambie su programa de ejercicios cada 3-4 semanas.
- Su entrenamiento debe durar entre 1,5 y 2 horas.
- Entrena 5-6 veces por semana.
- Combine entrenamiento de fuerza y cardio para una máxima pérdida de peso.
- Aumentar constantemente los pesos de trabajo en los ejercicios, el número de repeticiones,
- Velocidad en el entrenamiento cardiovascular.
- Utilice un peso que pueda levantar de 12 a 20 veces. No más bajo.
- Utiliza ejercicios que te involucren en el trabajo.
- muchos músculos.
- Utilice principalmente mancuernas, barras y pesas rusas.
- Utilice todo su cuerpo en cada entrenamiento.
Esto concluye nuestra lección. Gracias por su atención. ¡Te deseo mucho éxito en perder peso!
¡Estoy esperando preguntas y sugerencias!