Ejercicios físicos efectivos para perder peso.

Los ejercicios para adelgazar son tan necesarios como una nutrición adecuada y una fuerte motivación. Todo el proceso se basa en estos tres pilares, lo que le permite deshacerse rápidamente de los kilos de más, independientemente de su cantidad. Sin embargo, hoy en día existen tantos complejos y tipos diferentes de actividad física que es fácil que los principiantes se confundan. Un entrenador profesional o un conocimiento básico sobre qué ejercicios para quemar grasa son más efectivos pueden guiarlo.

Clasificación básica de ejercicios.

Todos los tipos de actividad física se pueden dividir en determinadas categorías que tienen diferentes efectos en el cuerpo humano. Por tanto, para perder peso, lo mejor es realizar ejercicios complejos que combinen diferentes categorías de ejercicios. Sólo este enfoque estratégico le permite entrenar todos los grupos de músculos lo más a fondo posible y garantizar no sólo una reducción en el volumen de tejido adiposo, sino también un hermoso alivio de los músculos.

Todos los ejercicios físicos se pueden dividir en:

• aerobic – tiene como objetivo garantizar el máximo flujo de oxígeno a las células y tejidos a través de una respiración intensa y profunda y una mayor circulación sanguínea. Estos ejercicios se realizan a gran velocidad, sin pesas y con muchas repeticiones. Aceleran los procesos metabólicos y promueven la quema de grasas más rápida.
• anaeróbico – Entran en esta categoría todos los ejercicios que se realizan con pesas. Promueven el rápido crecimiento de las fibras musculares y el desarrollo de la fuerza física. Pero para quienes tienen grandes reservas de grasa, el entrenamiento anaeróbico puede ser una broma cruel: los músculos crecen bajo la membrana grasa y el cuerpo, aunque se vuelve más fuerte y resistente, aumenta aún más de volumen. Por tanto, para adelgazar hay que combinar ejercicios anaeróbicos con ejercicios aeróbicos.
• Dinámica – Ejercicios realizados en movimiento: clases de baile, gimnasia, modelado, diversos tipos de aeróbic. Para quemar grasas, se deben realizar ejercicios dinámicos a un ritmo relativamente rápido. Esto se ve facilitado enormemente por la música rítmica rápida que se puede activar cuando se entrena en casa.

• Estático – una forma muy especial de actividad física que entrena principalmente la resistencia, el sistema vestibular y la coordinación del movimiento. Muchos ejercicios estáticos incluyen yoga, Pilates, estiramientos y otras áreas del fitness. Las cargas estáticas son muy útiles para los principiantes porque ejercen una tensión mínima sobre el corazón, no aumentan la presión arterial y no sobrecargan las articulaciones. Al mismo tiempo, también aceleran el metabolismo y preparan el organismo para un mayor estrés.
• Cardio – una forma de actividad física que entrena principalmente el sistema cardiovascular. Los tipos de ejercicios cardiovasculares más populares son correr, nadar, andar en bicicleta, saltar la cuerda, esquiar, patinar y correr. Garantizan que todos los músculos del cuerpo trabajen sin excepción y, al mismo tiempo, queman calorías rápidamente y aceleran los procesos metabólicos del cuerpo. Para perder peso rápidamente, el ejercicio cardiovascular diario es imprescindible.

Lo ideal es que los ejercicios que hagas para perder peso incluyan todas las categorías enumeradas anteriormente. Sólo para las mujeres es mejor centrarse en los ejercicios aeróbicos, para los hombres en los anaeróbicos, ya que para ellos es muy importante moldear los músculos.

Estas sesiones de entrenamiento de fuerza con grandes pesos están prohibidas para los jóvenes. Pueden provocar retrasos en el crecimiento y el desarrollo de una fractura vertebral.

Entrenando en casa

Aunque los gimnasios modernos ofrecen muchos tipos diferentes de entrenamientos en grupo, muchos todavía prefieren entrenar en casa. La razón principal radica en una catastrófica falta de tiempo. También juega un papel importante el hecho de que en casa es más fácil crear condiciones cómodas para usted: ponga su música favorita, ventile la habitación y ajuste la temperatura óptima, use ropa y zapatos cómodos.

Los ejercicios básicos para adelgazar que se proponen a continuación combinan diferentes tipos de actividad física y son aptos para personas de todas las edades y sexos, incluidas aquellas con mucho sobrepeso. Son sencillos, eficaces, todo el complejo no lleva mucho tiempo y se pueden realizar en cualquier momento del día. La única condición es no comer una hora antes y una hora después del ejercicio y hacer ejercicio a más tardar 2 horas antes de acostarse.

1. Corre en el lugar. A un ritmo medio, levante las rodillas, doble los brazos a la altura de las caderas y trabaje activamente mientras se mueve (2-3 minutos).
2. Sentadillas. Coloque los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta y las manos en el cinturón. Agáchese, estire los brazos hacia adelante, los muslos paralelos al suelo, levántese.
3. Saltar la cuerda. Para los principiantes, los saltos tradicionales son suficientes; Con el tiempo, puedes hacer la tarea más difícil girando la cuerda en la dirección opuesta o cruzando los brazos con la cuerda sobre el pecho (3-5 minutos).
4. Estocadas. Pies juntos, manos en la cintura, espalda recta. Mueva alternativamente las piernas derecha e izquierda hacia adelante y regrese a la posición inicial.
5. Elevaciones laterales con mancuernas. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos hacia abajo. Levante lentamente los brazos rectos con mancuernas hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo y luego bájelos con la misma lentitud.
6. Entrenamiento de tríceps. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, un brazo bajado y el otro levantado de las mancuernas sobre su cabeza. Doble el brazo a la altura del codo, bájelo detrás de la cabeza, luego regréselo a la posición elevada y repita la misma cantidad de veces con la otra mano.
7. Trabajo de pecho. Acuéstese boca arriba, con los codos pegados al cuerpo y las manos con mancuernas en el pecho. Recógelo, mantenlo presionado por unos segundos y bájalo.
8. Flexiones con mancuernas. Colócate en posición tumbada con las manos apretadas sobre las mancuernas. Haz tantas flexiones como puedas.
9. Tablón. Asuma una posición acostada con las palmas directamente debajo de los hombros. Mantenga el cuerpo recto con los brazos extendidos el mayor tiempo posible.
10. Tijeras. Acuéstese boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y las piernas estiradas levantadas en un ángulo de 45 grados. Realiza movimientos de piernas que imiten el trabajo de las tijeras.

11. Levantando la pelvis. Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, todo el pie en el suelo y los brazos presionados contra el suelo a lo largo del cuerpo. Levanta la pelvis lo máximo que puedas sin levantar los hombros del suelo, mantenla en esta posición el mayor tiempo posible y luego bájala.
12. Bicicleta. Acuéstese boca arriba con las piernas en un ángulo de 90 grados. Realizar movimientos que simulen andar en bicicleta.
13. Inclínate hacia adelante. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y la espalda recta. Inclínese hacia adelante, trate de alcanzar los dedos de las manos hasta los pies y toque las rodillas con la frente. Quédate así unos segundos y luego levántate.
14. Abedul. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas. Eleva las piernas y la pelvis de forma vertical, apoya tu cuerpo con las manos en la zona lumbar y no levante los hombros del suelo. Mantén esto el mayor tiempo posible y bájate.
15. Estirar. Realice varios ejercicios aleatorios para estirar músculos y ligamentos sin forzar demasiado. Esto libera tensiones y hace que el cuerpo sea más flexible.

Repite cada ejercicio de 10 a 15 veces, aumentando gradualmente el número de repeticiones hasta 50. Estas 50 repeticiones se pueden dividir en tres series de 15 repeticiones cada una, entre las cuales hay un descanso de no más de 60 segundos.

Esto mantiene su frecuencia cardíaca en el rango que promueve la quema de grasa lo más rápido posible.

Si quieres complementar este complejo durante el entrenamiento y de alguna manera diversificarlo, puedes buscar en Internet vídeos con clases magistrales de famosos preparadores físicos. Contienen ejercicios originales interesantes y también brindan consejos útiles sobre cómo comer mejor y hacer ejercicio para lograr resultados más rápido.

Revisiones y contraindicaciones.

Prácticamente no existen contraindicaciones para el complejo anterior. Contiene los mejores ejercicios al alcance de absolutamente todos.

No se recomienda hacer ejercicio si se está muy cansado o estresado. El ejercicio no aporta ningún beneficio a un organismo que está afectado por un virus o una infección o se está recuperando de una enfermedad grave.

Es peligroso que las mujeres embarazadas entrenen solas; para ellas existen grupos especiales en los que las clases se llevan a cabo bajo supervisión médica y con un control constante de su bienestar.

Las revisiones de quienes han probado la efectividad de los ejercicios propuestos dicen que dentro de un mes los primeros resultados serán visibles no solo en la balanza, sino también visualmente.

No le permite perder demasiado peso; cargas de esta magnitud claramente no son suficientes para esto. Sin embargo, después de 3-4 semanas de entrenamiento diario, el cuerpo es significativamente más fuerte y resistente y está listo para un entrenamiento intensivo o mayores repeticiones.

Con ejercicio regular, el peso disminuye hasta 1 kilogramo por semana. En combinación con una nutrición adecuada, hasta 5-7 kilogramos por mes. Este es un resultado muy decente para el entrenamiento en casa.